自重トレのポイント

自重トレの重要なポイントを押さえて効果を上げろ!

ポイントをしっかり抑えておくことで自重トレーニングでも、すばらしい効果を得ることが出来ます。今まで効果がでなかった人は、是非この自重トレのポイントを取り入れて見ましょう。

自重トレを行うポイント

高レップで行う

負荷が一定の自重トレーニングで効果を得るには15~30レップで行う必要があります(スクワットに関しては50~100レップ以上で行う)。負荷の弱さをレップ数で補わなければならないのです。限界回数まで行うようにするのも効果的!

インターバルは短くする

セット間のインターバルは30秒以内と短くする。

ゆっくりとした動作で行う

リズム良く速い動作でやるのではなく、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮&緊張させるように行う。ゆっくりと行うことで、かなりハードになる。

トレーニング・プログラムのポイント

頻度は多めにする

負荷が弱い自重トレは筋肉の回復もウェイトトレーニングに比べ、はるかに早い
そのためトレーニング頻度を多くして、休養を空け過ぎないようにする。
最低でも週3回は行うようにしよう。

常に変化をつける

毎週、同じメニューでは負荷の軽い自重負荷ではすぐに体が慣れてしまいます。
1~2週間ペースでトレーニングメニューを変え、常に筋肉に変化を与えることで筋肉の成長を促します。

毎日同じ部位をトレして効果を出す

トレーニングの基本である超回復(回復させて一時的に前よりも筋量が上がる)を考慮して毎日同じ部位をトレーニングしない。これはウェイトトレーニングだからこそ当てはまること。

負荷が一定な自重トレーニングでは殆ど当てはまらないのです。現に格闘家などは毎日のようにプッシュアップを行っている人は多いのに、大胸筋はきちんと発達しています。私も自重トレ時代はプッシュアップを連続5日やっていましたが大胸筋は発達していました。しかし筋肉痛がある時は休みましょう。

毎日行う場合は15~30レップで3~4セット行うようにする。

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