広背筋の鍛え方

広背筋を鍛えるトレーニング・プログラム

背中の鍛え方に効果を上げる、4種類のトレーニングプログラムを紹介しています。例えば背中中央部の発達が遅れているのであれば「背中中央部中心のトレーニング」をしっかりと行なえばよい!週ごとに4種類のトレーニングメニューをサイクル化するもよし!このトレーニングメニューを参考に鬼の背中を手に入れろ!

背中を鍛える効果的な4種類のトレーニングプログラム

背中をバランスよく全体的に鍛えるトレーニング
1種目2種目3種目4種目
チンニング
チンニング
ベントオーバーロウ
ベントオーバー
ローイング
シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウ
ストレートアーム・ラットプルダウン
ストレートアーム・ラットプルダウン
3セット4セット3セット2セット
限界回数10レップ10レップ12~15レップ

背中を全体的にハードに鍛える事ができるメニュー。チンニングは加重して行えるように筋力をつけよう。ベントオーバーロウ・シーテッド・ケーブルロウは高重量を扱いやすい種目なのでサイズアップ&筋力アップには欠かせない!4種目めのストレートアーム・ラットプルダウンの代わりにリバースグリップ・ラットプルダウンを行うのも効果的だ。


広背筋上部を中心に鍛えるトレーニング
1種目2種目3種目4種目
チンニング
チンニング
ラットプルダウン
ラットプルダウン
ベントオーバーロウ
ベントオーバー
ローイング
シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウ
4セット 3セット3セット2セット
限界回数10レップ10レップ12レップ

広背筋の上部を中心に鍛えるメニュー。逆三角の体型をつくるのに欠かせない種目構成となっている。発達が遅れている場合は、このメニューを中心に行うのが良い。


広背筋下部を中心に鍛えるトレーニング
1種目2種目3種目4種目
ダンベル・ロウダンベル・ロウ リバースグリップ・ベントオーバーロウ
リバースグリップ・ベントオーバーロウ
リバースグリップ・ラットプルダウン
リバースグリップ・ラットプルダウン
ストレートアーム・ラットプルダウン
ストレートアーム・ラットプルダウン
3セット4セット3セット2セット
10レップ10レップ10レップ12~15レップ

広背筋の下部は鍛えるのを忘れがちな部分だ!大きな背中をつくり、逆三角の体型を際立たせる為にも忘れてはならない重要なポイント。


広背筋中央部を中心に鍛えるトレーニング
1種目2種目3種目4種目
デッドリフト
デッドリフト
シーテッド・ケーブルロウ
シーテッド・ケーブルロウ
クローズグリップ・ラットプルダウン
クローズグリップ・
ラットプルダウン
ダンベル・ロウダンベル・ロウ
3セット 3セット3セット 3セット
10レップ 10レップ10レップ 10レップ

背中の盛り上がりをつくるには中央部のトレーニングは欠かせない。シーテッド・ケーブルロウとクローズグリップ・ラットプルダウンで中央部をしっかりと鍛えるようにする。1種目めのデッドリフトの変わりにラットプルダウンを行うのも、効果的だ!

スポンサードリンク