大胸筋の自重トレ

大胸筋の効果的な自重トレを徹底解説

腕立てのバリエーションで刺激に変化をつける!

手幅を変え、様々な角度から大胸筋を刺激してみよう。

【ワイドスパン】
肩幅より広い手幅のワイドスパンで行うと、大胸筋への刺激がより強くなります。

【ナロウスパン】
肩幅より狭い手幅のナロウスパンにすると、上腕三頭筋&三角筋(前部)に刺激が強くなります。

【デクライン・プッシュアップ】
ベンチに足を載せて行う”デクライン・プッシュアップ”は大胸筋の上部に効きます。
(大胸筋の上部に筋肉をつけると胸が大きく見えます!!)

デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的な筋トレ方法

腕立て(プッシュアップ)は20レップ×3セットが良い!などよく言われますが、これでは筋肥大を狙うには少な過ぎ。筋肉を追い込むことはできないでしょう。しかし様々なテクニックを使うことで筋肉を効果的に追い込むことが出来ます。

トータル・レップ数を決めて行う。おすすめ!!

通常はセット数とレップ数を決めて行うのだが、
トータル・レップ数を決めて各セット限界回数まで行う効果的な方法
です。

トータル・レップ数を100回にした場合で解説すると、1セット目は40レップで限界だったとしよう。2セット目では、おそらく20レップで限界が来るはずだ。そして3セット目は10レップで限界が来る。このように100レップになるまでセットを繰り返す方法だ。

このやり方だと全セット限界回数で行えるので効果的なトレーニングとなり、筋肉を追い込むことができるので、完全に筋肉を疲労させる事ができます。

プッシュアップバーで負荷を上げる

腕立ては自重なので負荷が変わりません。よって体が負荷にすぐ慣れてしまい、思ったように効果が出ないことがあります。そこで プッシュアップバー!!
これを使うことで、より深く体を沈めることができ(負荷が上がる)可動域が大きくなるので、より筋肉を刺激することができます

プッシュアップ・バー

*代用として厚めの雑誌などを積み重ねてもOKです。
しかしプッシュアップバーの方がグリップを握る分握力の強化(前腕強化)にもなるのでおすすめです。


スロートレーニングで行う

1レップ行うのに下げる動作に4秒、上げる動作に4秒かけて行うことで負荷が大きくなる。さらに筋肉を意識しやすくなるのでピンポイントで刺激を伝えることができるので、かなり効果的なトレーニング方法です。

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