大胸筋のトレーニング

大胸筋をデカくするトレーニング・メニューはこれだ!

トレーニングメニューは常に変えることが重要だ!

マンネリによる停滞を防ぐためにも早くて1週、遅くても2週でトレーニングメニューを変えて、常に筋肉に新しい刺激を与えよう!!そこで、このコーナーでは3種類のトレーニングプログラム(胸種目)を紹介をします。どのメニューも大胸筋の上部・中部・下部をしっかりと鍛えることができる組み合わせとなっています!

トレーニング・メニュー1
1種目 2種目 3種目 4種目
インクラインベンチ
インクラインベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルプレス
ディップス(加重)
ディップス
クロスオーバー
ケーブル・クロスオーバー
4セット 3セット 3セット 2セット
10レップ 10レップ 10レップ 15~20レップ

トレーニング・メニュー2
1種目 2種目 3種目 4種目
インクラインベンチ
インクラインベンチプレス
ベンチプレス
ベンチプレス
デクラインプレス
デクライン・ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルフライ
4セット 4セット 3セット 2セット
10レップ 10レップ 10レップ 12~15レップ

トレーニング・メニュー3
1種目 2種目 3種目 4種目
インクライン・フライ
インクライン・ダンベルフライ
インクラインプレス
インクライン・ダンベルプレス
ダンベルプレス
ダンベルプレス
ディップス
ディップス
3セット 4セット 4セット 2セット
10レップ 10レップ 12~15レップ 限界回数

トレーニングのポイント

■どの種目も最初にウォームアップセットとして軽いウェイトで1セット行うようにする。

■フライ種目は重いウェイトを使うとプレス動作になってしまう恐れがあるので注意が必要。筋肉の緊張を意識しやすいよう、少し軽めのウェイトを使うことで効果を高めます。

■ケーブル・クロスオーバーは軽いウェイトを使用し限界回数まで行うようにする。

■ディップスは加重して8~10レップできないようなら、加重せず限界回数まで行う。

■このメニューで足りない人はセット数を増やすか追加種目を取り入れるようにする。

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