筋肉増量の食事メニュー

バルクアップ(筋肉増量)の食事メニュー

増量期での食事メニューを紹介します。間食と夕食のおかず以外は、ほぼ毎日同じメニューを食べています。

食品名 分量 カロリー 炭水化物 タンパク質 脂質
朝食          
食パン 1枚 148 26.2 5.2 2.5
とろけるチーズ 1枚 58 0.3 4.0 4.5
ハム 1枚 29 1.4 4.6 0.5
オレンジジュース100% 200ml 94 22.0 1.4 0
牛乳 200ml 138 10.3 6.8 7.8
チーズ 1個 71 0.3 5.8 5.0
昼食          
ご飯 400g 655 144.7 9.8 1.2
ツナ缶 1缶 79 0.6 17.5 0.3
キムチスープ 1個 99 19.8 3.2 0.6
間食          
ハンバーガー 1個 340 39.8 14.4 13.4
プロテイン 23g 130 1.5 23.0 2.0
夕食          
ご飯 280g 470 101.1 9.8 0.8
餃子 1人前 306 34.2 14.7 14.5
味噌汁(わかめ&豆腐) 1杯 212 31.7 13.9 3.1
夜食          
ご飯 280g 470 101.1 9.8 0.8
ヨーグルト 100g 74 13.1 4.7 0.2
プロテイン 23g 130 1.5 23.0 2.0
合計   3503kcal 549.6 171.6 59.2

三大栄養素のバランス 炭水化物65% タンパク質20% 脂質15%

炭水化物を多めに摂取するようにしています。
*トレーニング日は上記のメニューにプラス、トレ前にウェイトゲイン・トレ後に プロテインを摂取しています。

1日の摂取カロリーを3500カロリーくらいに設定

食事メニューは間食と夕食のおかず以外は毎日、ほぼ同じメニューを食べています。米を多めに摂り炭水化物の量を増やします。タンパク質もなるべく食品から摂るように心がけています。

上記では夕食のメニューが品数が少ないですが、毎日5品くらいは食べるようにしています。特にトレーニング後の食事は非常に重要なので、沢山食べるようにしています。

一番のポイントは1日のエネルギー源となる朝食でしっかりとした食事をすることです。朝は睡眠でタンパク質が消費されているので、タンパク質を多く摂るためにも、乳製品などでタンパク質を摂るようにしています。
スポンサードリンク