強度と量

強度か量か!?トレーニング界の永遠の課題を考える

”強度”か”量”か!?これはトレーニング界の永遠の課題として有名である。

この議論で有名な話が、1980年Mr.オリンピアで「マイク・メンツァー」と「アーノルド・シュワルツェネッガー」の言い争い。

マイク・メンツァーは「ハイインテンシティ・トレーニング」と言う、高強度で1セットのみ行う”強度”を重視したトレーニング法の正当性を主張していた事で有名。


アーノルド・シュワルツェネッガーは「ハイボリューム・トレーニング」と言う、セット数を増やしレップ数も多くするトレーニング方法の有効性を主張していた事で有名。

この両者の食い違った意見で言い争いになったのです。そして、今でもこの議論は賛否両論で、常に食い違っているトレーニング界の課題なのである。

では、”強度”と”量”どちらを優先してトレーニングを行うべきなのだろうか?私なりに考えてみた。その前に、両者のトレーニング法はどのようなものなのか解説します。

食い違うトレーニング法

ハイインテンシティ・トレーニング

マイク・メンツァーが取り入れていた「ハイインテンシティ・トレーニングは、かなりの高強度を使い3~6レップの低レップで行い、ひとつの筋群に対し3種目程度行うと言う方法だ。しかし1セットで筋肉を限界以上に追い込む必要があるため、フォースとレップなどの高強度テクニックを取り入れて行う必要がある。かなりの高強度なので、各部位7~10日間隔で行っている。

ハイボリューム・トレーニング

アーノルド・シュワルツェネッガーの「ハイボリューム・トレーニング」は、低強度の比較的軽いウェイトを使用する。低強度で行うため、セット数とレップ数を増やし、トレーニング頻度も多くする。レップ数は10~20レップくらいで行い、セット数は20~30セットと言う、かなりのボリュームで行う方法だ。

”強度”か”質”か!?を考える

両者のトレーニング方法は間逆の理論であるゆえに、意見が食い違い言い争いになったのが分かると思う。

どちらとも、まねをする事が難しいトレーニング法なのだが、強度”と”量”どちらを優先してトレーニングを行うべきか考えた場合、私達のように一般的なトレーニーなら、答えにならないかもしれないが、「どちらも重視する」と言うのが良い結果を生むと思う。

ようするに、このトレーニング法の要素を参考にトレーニング・プログラムに”強度”と”量”の要素を組み込んで行うようにすればいいのだ。

要素をトレーニングに取り入れる

強度を重視して行うのなら、5~6RMの強度で3セット行い、ひとつの筋群に対して3種目程度行う。この重要な要素は強度が高いので筋力アップを狙えることだ。

量を重視する場合は、12RMの強度で、10セット程度を、ひとつの筋群に対して3~5種目とボリュームのあるプログラムで行う。この重要な要素が強度が高いので量が多いので筋量増加に有効と言うことだ。

このように”強度”を重視したプログラムと”量”を重視したプログラムを、4週間ごとに交互に行うなど、期間により使い分けることで、筋力と筋量を効率よく伸ばしていくことができる。そして筋肉に新しい刺激を常に与えることができるので、筋肉の発達を促進できる。

スポンサードリンク