筋トレ 三大要素

「強度」「量」「頻度」が筋トレの三大要素

トレーニングする上で必ず含まれる要素が3つあります。

1・「強度」 負荷
2・「量」  セット数
3・「頻度」 1週間のトレーニング回数

ただトレーニングするのではなく最も基本的なこの3大要素は 理解していなければ、トレーニング効果も低下してしまいます。

1・「強度」

ウェイトトレーニングの強度の値を「RM」と表記します。
「RM」とは「最大反復回数」のことです。1RMなら1回しか反復できない重さで100%の力を出すことになります。10RMなら10回反復できる(11回目は反復できない)重さです。

初心者の場合はまず自分の10RMの強度を知ることが重要

目的別トレーニング表
目的 強度 RM セット数 インターバル
筋力向上 高強度 3~5RM 少なく 3~5分
筋肥大 中強度 8~12RM 多く 1~2分
筋持久力 低強度 15~20RM 多く 1分以内

筋量の増加をねらうなら中強度の負荷で行う

2・「量」

どのくらいのセット数をこなせばよいのか?

これは筋群により異なります。大胸筋や大腿のように筋面積が大きい場合は少ないセット数では筋肉を疲労させることができません。よって多めにセット数を組む必要があります。

逆に上腕二頭筋のような小筋群の場合は、少ないセット数でも筋肉を疲労させることができます。

・大胸筋、大腿筋などの大筋群の場合は面積が広い分、筋肉を疲労させるにはセット数を多くする必要があるので5セット~8セットが目安

・上腕二頭筋などの小筋群は比較的、速く筋肉を疲労させることができるので3~5セットが目安

トレーニングレベルが向上すれば1つの筋群に対し2~4種目のトレーニングを組み込み色々な角度から刺激を与えることで、より効果を上げることができます。

3・頻度

トレーニング頻度はトレーニングレベルにより異なりますので一眼には言えませんが、自分のライフスタイルに合わせてトレーニングをするのが良いでしょう。

ポイント

・毎日同じ部位をトレーニングしてはいけません。
1つの部位をトレーニングした場合最低でも2日はあける事。

・トレーニングは週3回が最も効果的とも言われています。
個人差はあると思いますが疲労の抜け具合が1番良いのでしょう。

・週1回でもトレーニング効果を得ることは出来ますが、最低でも週2回は
トレーニングするのが良いでしょう。

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