筋トレ テクニック

効果を上げる筋トレ テクニック一覧

ピラミッド法

ベンチプレス、スクワットなどの定番セット法ウォームアップセットからはじめウェイトをメインセットまで上げていきメインセット後、ウェイトを下げていく方法

ドロップセット法

最初に12レップ反復できるウェイトを選び、限界が来たところで重量を下げ限界まで反復し再び重量を減らし限界で行い筋肉を疲労させる方法又はセットの最後だけ使い筋肉を限界まで追い込む方法。

スパーセット法

2種類の筋肉をインターバル無しで行う方法< 同じ筋群の種目を行うと意味がないので、拮抗筋を組む必要があります。
*胸+背中 *上腕二頭筋+上腕三頭筋

フォーストレップス法

ウェイトが持ち上がらなくなったところで補助者の力を借りて持ち上げる方法。

レストポーズ法

ウェイトが持ち上がらなくなったところで、10~15秒休み、再びレップを繰り返し1セットとする方法。

8RMなどの強い力で行う時、数秒休むことでより多くのレップを行えることがこの方法の最大のメリット


パーシャルレップ法

セット後半でフルレンジ(関節の最大可動範囲)の動作ができなくなっても、できる範囲(1/3or1/4の動作)で行う方法。

セットの後半ではウェイトを落としていくのが基本だが、パーシャルレップを使うことで、同じ重さでセットを行えることで筋肉をより限界まで追い込めることができるのが利点。


予備疲労法

複合エクササイズ(ベンチプレスなど複数の筋群も動員される種目)で最初にターゲットとなる筋群を最初に疲労させとく方法。

ベンチプレスの場合大胸筋を限界まで追い込んだと思っていても、上腕三頭筋の方が最初に限界に達してしまい動作を行えない事が多い。最初にダンベルフライなどを行うことで、上腕三頭筋が疲労するまでに大胸筋を追い込むことができる。


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