ドロップセットの筋トレメニュー

ドロップセットで週2回・短時間で行う筋トレメニュー

ドロップセット法を取り入れた、トレーニング・プログラムの紹介です。このプログラムでは時間がない方の為の週2回、30~40分のトレーニングでも効果を上げることができるプログラムとなっています。

週2回・短時間で行うトレーニング・プログラム

トレーニング1
部位 種目 セット数
■インクライン・ベンチプレス
■ダンベルプレス
・ドロップセット
・3セット
背中 ■ベントオーバーローイング
■ラットプルダウン
・ドロップセット
・3セット
■バーベル・ショルダープレス ・ドロップセット
腹筋

■ケーブル・クランチ
■レッグレイズ

・ドロップセット
・限界回数

■ トレーニング1のポイント

ドロップセット種目ではプレートの交換回数は2回で行うようにします。大体30~40分でトレーニングを行うことができ、筋肉のパンプもしっかりと得ることが出来ます。

ダンベルプレス、ラットプルダウンは3セット、インターバル1分で行います。これは高重量でしっかりと鍛える為、呼吸の乱れを少なくする事と、トレーニングに変化をつけて筋肉に刺激を与える為です。


トレーニング2
部位 種目 セット数
■スクワット
■レッグプレス
■レッグカール
■カーフレイズ
4セット
ドロップセット
ドロップセット
1セット
二頭筋 ■バーベルカール ドロップセット
三頭筋 ■トライセップス・エクステンション ドロップセット

■ トレーニング2のポイント

スクワットの場合、全身種目なのでドロップセットで行うと急激に心拍数が上がり呼吸が大幅に乱れてしまいます。よってスクワットはインターバル2分で4セット行っています。カーフレイズは1セット限界回数で行います。その他の種目はドロップセットでウェイトの交換回数は2回で行います。

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