ダンベルトレーニングと筋トレ方法

ダンベルで行う効果的トレーニングメニューと筋トレ方法

自宅にダンベル1セット(最低限の器具)しかなくとも、十分ハードに効果的にトレーニングはできる。

自重トレとダンベルトレーニングを組み合わせ、スパーセット法とコンパウンドセット法のトレーニングテクニックを取り入れることで、ホームトレーニングでも1歩上を行くトレーニングができる!!

*自分のトレーニングレベルに合わせて下のメニューに種目を追加してみて下さい。

トレーニング・メニューA
1種目 プッシュアップ+ダンベルロウ(スーパーセット)
スーパーセット
3セット
2種目 デクライン・プッシュアップ+ダンベルロウ(スーパーセット)
スーパーセット
3セット
3種目 コンセントレーションカール+フレンチプレス(スーパーセット)
スーパーセット
2セット

トレーニング・メニューB
1種目 ダンベルスクワット+シッシースクワット(コンパウンドセット)
コンパウンドセット
4セット
2種目 ダンベルランジ+カーフレイズ(コンパウンドセット)
コンパウンドセット
3セット
3種目 クランチ+バックプレス(スーパーセット)
スーパーセット
3セット

トレーニングA 休養 トレーニングB 休養 トレーニングA 休養 トレーニングB

レップ数は自重トレーニングの場合は限界回数で行い、ダンベル種目は、ゆっくりとしたスピードで10~12レップで行うようにする。ダンベル・スクワットに関しては20レップ以上が好ましい。

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