ダンベルトレーニング

ダンベルの筋トレ方法!効果的なトレーニング・プログラム

ベンチがあればトレーニング種目も大幅に増やす事ができより本格的なトレーニングができるようになります。このコーナーではダンベル使った効果的なトレーニングプログラムを紹介します。

トレーニングは分割法を取り入れた4パターン。週4回のプログラムとなっています。

ダンベルトレーニング・週4プログラム

トレーニングA 【大胸筋・上腕三頭筋】
1種目2種目3種目4種目
ダンベルプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
プルオーバー
ワンアームフレンチプレス
フレンチプレス
5セット 3セット3セット 3セット
10レップ 13レップ10レップ12レップ

トレーニングB 【脚・カーフ】
1種目2種目3種目4種目
ダンベルスクワット
ダンベルスクワット
シッシスクワット
シッシスクワット
ダンベルランジ
ダンベルランジ
カーフレイズ
カーフレイズ
5セット 3セット 3セット 3セット
20~30レップ 限界回数 10レップ 限界回数

トレーニングC 【背中・上腕二頭筋】
1種目2種目3種目4種目
チンニング
チンニング
ワンアームダンベルロウ
ダンベルロウ
シーテッド・ダンベルカール
シーテッド・ダンベルカール
コンセントレーションカール
コンセントレーションカール
5セット 3セット3セット 2セット
限界回数 10レップ 10レップ12レップ

トレーニングD 【三角筋・腹筋】
1種目2種目3種目4種目
ショルダープレス
ショルダープレス
サイドレイズ
サイドレイズ
シットアップ
シットアップ
レッグレイズ
レッグレイズ
4セット 3セット3セット 3セット
10レップ 10レップ 限界回数 限界回数

トレA トレB 休養 トレC トレD 休養 休養

トレーニングテクニックも組み込もう!
このトレーニングメニューはベースとなる基本構成となっています。よって、スパーセットやコンパウンドセットを取り入れることで、さらにハードなトレーニングを行うことができます。

インクライン種目も組み込もう!
大胸筋種目では、インクラインベンチでダンベルプレスを行うなど、インクライン種目も取り入れるようにすれば、更に効果的となります。

アレンジするのもGOOD
この種目をベースに種目を追加したり、組合せを変えたりして、アレンジしてトレーニングするのもOKです。

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