広背筋のトレーニング

様々な角度から刺激する

様々な角度から筋肉を刺激することは、どの筋肉部位でも筋肉の成長にとって重要なことですが、広背筋は特に重要となります。種目数を多くして刺激する範囲を広げる他に、同じ種目でもセットごとにグリップ幅を少し変えてみながら行うようにします。

セット数を増やす

巨大な筋肉の為、セット数を多く行うことが重要です。全種目のトータルセットは最低でも１０セット以上は行うべきです。

４種目は行う

４種目は絶対に行うようにし、広背筋全体を刺激する。この場合、広背筋上部や下部など違った部分に効く種目を組み合わせる必要がある。

ダンベル・ロウを取り入れる

背中のトレーニングでは片側だけで行えるワンアーム・ダンベル・ロウをルーティンに取り入れるようにしましょう。バーベル・ロウよりも広背筋を絞り込むことができ細部の筋肉も刺激する事ができます。あと弱い側の方にもしっかりと筋肉を刺激する事ができるので筋肉のバランスがととのう為。

しっかりと胸を張る

背中のトレーニングで最も重要なことは、しっかりと胸を張ること。しっかりと胸を張ることで肩甲骨を寄せることができ、広背筋を最大限に収縮できます。

肩甲骨を絞り込む

広背筋のトレーニングで最も重要なことは、肩甲骨を寄せ筋肉を絞り込む事だと私は感じています。これができていないと広背筋への刺激は低下してしまいます。肩甲骨を寄せていないと言うことは腕の力を使っている作用が強くなっているのです。これではいくらハードなトレーニングをしても意味がありません。よって肩甲骨を意識してトレーニングする必要があります。

腕の力を抑える

背中のトレーニングでは前腕＆上腕二頭筋が補助的に作用してしまいます。よって背中に意識を集中して極力腕の力を抑えるようにトレーニングすることが重要。

パワーハンドグリップを使う

特に背中のトレーニングでは握力の低下でトレーニングの後半では思ったようなウェイトが扱えなくなってしまいます。これを最低限に抑える為にパワーハンドグリップを使用することをオススメします。更にこれの効果的なことはチンニングやラットプルダウンで今までより＋１～２レップ増やす事が出来ます。より筋肉を刺激する事ができます。