背中の厚み トレーニング

背中の厚みをつけるトレーニング方法

背中の厚みをつけるには主にローイング系の種目になる。高重量が扱える種目が多いのでしっかりと筋肉を刺激する事ができますが、動作が難しく効かせにくいのでしっかりとフォームを身に付けることが重要!

背中の厚みをつけるトレーニングでのポイント

腕の力でウェイトを引き寄せない。
肩甲骨を寄せるようにしてウェイトを引き込むようにする。
厚みをつける種目は、種目のはじめの方で行う場合は6~8レップの高重量で行い、種目の後半で行う場合は10~12レップで行うようにする。


高重量/中レップ~低レップで鍛える

背中の厚みをつける場合、高重量を使用し中レップ~低レップ(8~6レップ)でトレーニングを行うことが重要。

しかしローイング系種目は高重量を使用すると肩甲骨を寄せることが難しくなり広背筋を絞り込むことが困難になるので、初心者や年数が浅いトレーニーの場合はまずはフォームを身に付け、肩甲骨を寄せ筋肉を絞り込む感覚を身に付けることからはじめるようにする。

効かせることができない人は

効かせることが、なかなかできない人は軽いウェイトを使用し高レップで行うことをオススメします。軽いウェイトを使用することで感覚がつかみやすく筋肉をしっかりと刺激する事ができます。


ワンアーム・ダンベルロウを取り入れる

可動範囲が広いので効果的!

片方ずつで行うワンアーム・ダンベルロウは背中をつくるのには、絶対に取り入れておくべき種目。バーベルよりも可動範囲が広くなる為、広背筋をより刺激する事ができる。

左右の筋バランスを整えられる!

ワンアーム・ダンベルロウは片方ずつ行うため、左右の筋バランスを整えることができる。メイン種目or補助種目どちらにでも効果的な種目だ。

 

広背筋下部と背中の中央部もしっかりと鍛える!

・クローズグリップ・ラットプルダウン
手の平を体側に向けて約15cmのスパンで握るクローズグリップ・ラットプルダウンは広背筋下部と中央部を集中的に刺激し、大幅に厚みを強化できる!!元Mrオリンピアのドリアン・イェーツは背中の必須種目としていた。そのくらい効果が大きいトレーニングと言える。ポイントしては、なるべくトップポジションで肘を深く引くことでより肩甲骨を寄せることができ広背筋を絞り込むことができる。

・シーテッド・ケーブルロウ
背中の中央部を大きく刺激できるシーテッド・ケーブルロウはスタートポジションで腕を伸ばすことで広背筋がストレッチできるのがメリットとなる。高重量で行う時に、あからさまに体を後ろに倒し、勢いを使ってウェイトを引き付けないようにする事。これをやれば確かに高重量のウェイトを扱えるのだが、体全体の力を利用してしまう事になるので、広背筋への効果は低下してしまう。
クローズグリップ・ラットプルダウンと組み合わせれば、広背筋下部と中央部を強く刺激する事ができ筋肉を完全に追い込むことができる。

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