背中のトレーニング

背中を鍛える必須トレーニング種目

背中のトレーニングに欠かせない種目は「幅をつけるチンニング」「厚みをつけるベントオーバーローイング」この2つは最重要種目と言ってもいいでしょう。まずはこの種目をしっかりと行うことが巨大な背中をつくる為には大切です。

チンニングは1番の必須種目!

チンニング

背中をつくる為の1番の必須種目

チンニングをしっかりと行えば広背筋上部は見違えるように発達し、逆三角形の体を手に入れることができる!!

1種目めに行う

チンニング(懸垂)は1種目めに行うようにして3セット以上行うようにしよう!背中をつくるための基本種目であり、超重要種目なので欠かさず行いたい種目。

回数をこなす事が重要

懸垂はなるべく回数をこなす事が重要なので、リストストラップをつけて行うようにするのが効果的です。リストストラップを付けることで、握力の低下を抑えることができるので、プラス2~3レップ動作を繰り返すことができるのです。

加重すれば更に効果的

10回以上できる人、又は10回以上できるようになれば加重して行うようにする。
加重して行うことで、更なる筋力アップ&筋量アップに繋がる。

ディッピングベルト

加重する場合はディッピングベルトにプレートを取り付けて行います。

*チンニングの回数がこなせない人はラットプルダウン(フロント)を行い、広背筋の筋力を上げればチンニングの回数もこなせるようになる!


ベントオーバーローイングも欠かせない種目!

ベントオーバーローイング

背中の厚みをつける為の必須種目

絶対に欠かせないエクササイズだ!厚みをつける基本種目のベントオーバーロウは、しっかりとマスターするようにする!

2種目めなど前半に行う

重いウェイトが扱えるベントオーバーロイングは、種目の前半に行うようにする。後半で行うと握力の低下によりウェイトを扱えなくなるので、効果が低下してしまいます。
リストストラップをつけて行うと握力の低下を抑えることができ、重いウェイトを扱いやすくなります。

効かせるのが難しい種目

ベントオーバーローイングは効かせるのが難しい種目。引く動作の種目は体の反動を使いやすく重いウェイトを扱いやすいのだが、これでは意味がないので、やたらと重いウェイトを使わないようにする。

コンテンツが参考になります>>「ローイング種目を効かせるポイント

背中全体を鍛えるトレーニング・メニュー

ここで紹介する4種類のトレーニング種目は背中の必須種目と言ってもいい。
この4種類の種目で背中全体を完全に刺激する事ができる!!

1種目 2種目 3種目 4種目
チンニング
チンニング
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウ
シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウ
ストレートアーム・ラットプルダウン
ストレートアーム・ラットプルダウン
3セット 4セット 3セット 2セット
限界回数 10レップ 10レップ 12~15レップ

トレーニングのポイント

上記のメニューのポイントは、刺激に変化を与える為に定期的にベントオーバーローイングをワンアームダンベルロウに変えて行うようにする。シーテッド・ケーブルロウもバーをストレートバーなどで行うことにより刺激に変化を与える事ができる。チンニングは筋力が上がってきたら加重して行うようにする。加重する事でより負荷が強くなり広背筋上部を大きく発達させることができる。

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