背中 ラットプルダウン

背中の必須種目!知っておくべきラットプルダウンの特徴

ラットプルダウンを行う場合、バーを首の後ろに引き寄せる「ビハインドネック」と、バーを胸の上部に引き寄せる「フロントネック」では、どちらを行う方が良いのか!?どちらが効果的なのか?

ビハインドネック

バーを首の後ろに引き寄せるビハインドネックは広背筋よりも僧帽筋への刺激が強くなる種目。そしてフロントネックに比べ可動範囲が狭いので高重量が扱えない。さらに肩関節を痛めやすいデメリットがある。

しかし大円筋に強く作用するので広背筋上部を広げる効果は高いメリットもある。ビハインドネックを行う場合は頻度を少なめで(たまに取り入れる)軽めのウェイトで行うようにするのが最適だ。

ビハインド・ネックラットプルダウン

可動範囲が狭いので高重量が扱えない

肩関節を痛めやすい

大円筋に強く作用し広背筋を広げる効果は高い

軽めのウェイトで行う

フロントネック

フロントネックの方がビハインドネックに比べ、胸をしっかりと張ることができ肩甲骨を絞り込めます(寄せることができる)。 これにより広背筋を強く刺激することができるのです。

しかし注意点がある。上体を後ろに反らせるチーティングをしないようにすること。反動を使ってしまうと、広背筋の刺激が上腕二頭筋に流れてしまう場合がある。ようするに筋肉のテンションが抜けてしまう。よって上体を後に反らさないよう注意して行うようにする。

フロントネック・ラットプルダウン

肩甲骨を絞り込める

広背筋上部への刺激が強い

反動を使わないようにする

~結論~

ラットプルダウンを行う場合は、フロントネックで行うようにする。しかしビハインドネックも定期的に取り入れるようして、刺激に波をつけるようにすることが重要だ。
注意点としては、ビハインドネックでは肩を痛める危険性が高いのでフロントネックと同じ重さで行はないようにする。必ずフロントネックよりも軽いウェイトで行う。

スポンサードリンク