大胸筋のトレーニング

様々な角度から大胸筋を刺激する

様々な角度から大胸筋を刺激することが一番重要

ベンチプレスを10セット行う。これだけやれば筋肉を追い込んでいるように思えますが、実際これでは胸を大きく成長させることは難しいでしょう。大きく成長させるには様々な角度から刺激し胸全体を鍛える必要があります。

ここで紹介する4つのポイントをしっかりと押さえておこう。

フラットベンチプレスは要らない

大胸筋を大きくさせるには定番のフラットベンチプレスはやらなくても良いです。これはベンチプレスの場合、三角筋(前部)&上腕三頭筋に刺激が強く働いてしまうので、胸への刺激が以外と少ないからです。

代わりに大胸筋の上部に刺激が強いインクライン・ベンチプレスを取り入れるようにします。この種目の方が、より可動範囲が広がるので筋肉を広い範囲で刺激できます。
詳しくは→[胸の上部を鍛えろ!]を参考に。

最初に行うメイン種目のフラット・ベンチプレス(左画像)より、インクライン・ベンチプレス(右画像)の方が大胸筋をデカくするには適している。

ベンチプレス インクラインベンチプレス

フライ種目を取り入れる

ダンベル・フライを取り入れるようにする。

フライ種目はアイソレーション種目(1つの関節のみが作用する)なので、ターゲットの筋群に対しピンポイントで刺激することができる。

ダンベル・フライは胸全体を刺激でき大胸筋の中部と外側には刺激が強い種目

ディップス&デクライン種目を取り入れる

大胸筋の下部に刺激が強い、ディップス&デクライン種目を取り入れるようにする

デクライン種目であるデクライン・ベンチプレスを取り入れる場合は、筋力が低下していない2~3種目めに行うようにする。

ディップスの場合は加重して行い種目の後半で行うよううにする。

ケーブル種目でオールアウトさせる

種目の最後ではケーブル種目のケーブル・クロスオーバーを行い筋肉を限界まで追い込みオールアウトさせよう。重いウェイトを使用すると追い込みができないので、軽めのウェイトを使用し高レップで行うようにする

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