脚の自重トレ

脚の効果的な自重トレを徹底解説

スクワットは最も辛い自重トレーニングだ!

脚の自重トレーニングの場合、かなり高レップで行わないと筋肉はオールアウトしません。50~100レップは最低でも行いそれでも足りなければ、更に~100レップは行わなければならない辛い種目。

脚を鍛える効果的な筋トレ方法

基本種目スクワットのポイント

スクワットスクワット

臀部が足首に付く位、深く体を沈める
臀部が足首に付く位、深く体を沈める方法で行うと負荷が上がりハードにトレーニングができます。最低でも50レップを目安とし、足りなければ更にレップ数を増やします。

スタンス幅で効く部位が異なる
肩幅より狭いナロウスタンスで行うと大腿四頭筋により刺激が強くなる。
肩幅より広いワイドスタンスで行うと大臀筋とハムストリングスへの刺激が強くなる。

ジャンピングで行う
ジャンプして行うジャンピング・スクワットはカーフ(下腿三頭筋)も同時に鍛える事ができ、強度も上がるので効果的!ジャンプ力の強化にも役に立つ。

シッシースクワットは効果的だ!

シッシースクワットシッシースクワット

大腿四頭筋にピンポイントで強烈に刺激できるしシッシースクワットは超おすすめ!!
スクワットの後に行うことで大腿四頭筋をハードに鍛える事ができる。

ランジも大腿を鍛える効果的な種目

ランジランジ

椅子を使う
前方に出す足を椅子に乗せて行うことで、負荷を上げることができます。
片足につき20レップを目安としトレーニングします。

ウォーキングする
前に進みながら行うウォーキング・ランジを行う。ウォーキングしながら行うことで負荷も上がりますし、大臀筋、ハムストリングスへの刺激も強くなります。特にスポーツを行っている人に、おすすめです。

脚を鍛えるベスト・トレーニング

スクワットの後にシッシースクワットを行う

スクワットの後にシッシースクワットを行うようにすれば、効率よく効果的に大腿を刺激することができます。大腿を太くしたいのであれば、この2種目は必ず行うようにしましょう。プラス、ランジも行えばGOOD!!

自重では大腿を大きく成長させるのは結果論として難しいです。なるべくならダンベル・スクワットを行い、補助的に上記で上げたトレーニング法を行い最後の追い込みを掛けるのがベストでしょう。しかしスポーツをやっている人なら自重で行う方が筋肉が硬くならず弾力のある筋肉になるので、おすすめです。

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