腹筋の自重トレ

腹筋の効果的な自重トレを徹底解説

自重トレーニングでも腹筋は十分に鍛えることができる!

シットアップベンチが無くてシットアップができなくても、クランチで腹筋は鍛えられる!
むしろシットアップよりクランチの方が効果的とも言われています。

腹筋を鍛える効果的な筋トレ方法

限界回数まで行う
シットアップよりも腹直筋にピンポイントで刺激を与える事ができるクランチなのだが、
シットアップに比べ負荷が弱いので限界回数まで行うようにするのが効果的だ。

ゆっくりとした動作で行う
速いスピードで行わず、ゆっくりとした動作で行う。
ポイントは上体をあげた時、1~2カウント動きを止めしっかりと腹直筋を収縮する。
上体を下ろす時は重力に逆らいながらゆっくりと下ろす

加重して負荷を上げる
100回を超えても限界が来ない場合は、胸にダンベルなどを両手で抱え込んで行うことで負荷を上げることができる。

毎日行う
腹筋は体の筋群の中で最も早く回復しますので、毎日行っても問題はありません

クランチは足を上げて行え!

膝を曲げ足を上げて行うことで負荷が強くなります。

クランチクランチ

別バージョンとしてはレッグ・レイズとクランチを同時に行うやり方(レッグ・クランチと言う種目)腹直筋の上下を同時に鍛える事ができる。

レッグ・レイズ

シットアップベンチが無くとも、椅子に座って行うことで負荷の強いレッグレイズが行えます。これを行えば、効果的に腹直筋の下を鍛える事ができる。

レッグ・レイズレッグ・レイズ

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