背中の自重トレ

背中の効果的な自重トレを徹底解説

懸垂は背中の幅をつける最も効果の高い種目

逆三角型の体をつくりたいのなら、背中(広背筋)の幅を広げる必要が不可欠となります。懸垂は背中をつくるトレーニングには欠かせない種目なので、必ずメニューに加えるべきでしょう。

懸垂(チンニング)の効果的な筋トレ方法

トレーニング頻度を多くする

広背筋は体で一番大きな筋肉なので、懸垂のみで筋肉を完全に疲労させることは難しい完全に疲労してない分、回復が早いので、超回復を見越して2~3日間隔をあけると逆効果になってしまうことがあります。懸垂は1日おきでも良いでしょう

加重して行う

チンニングが15回以上できるようになれば加重して行うようにする。
加重することで負荷を上げることができ、より効果的となります。これは特におすすめなので、是非取り入れてほしい。

ディッピングベルト

加重する場合はディッピングベルトにプレートを取り付けて行います。
ディッピングベルト

*5レップできない場合

懸垂が5レップできない人は、足を床についた状態で蹴り上げ、反動を使い、体を持ち上げます。下ろす時がポイント!!ゆっくりと4秒程度時間をかけ体を下ろします。
下ろす動作のみを重視するようにすることで、筋力の向上につながるので、このやり方で筋力を上げるようにしましょう。


スパン(握り幅)によって効き方が違う

1番基本となるのが、肩幅よりも広めにバーを握るワイドスパン。ワイドスパンの場合、より広背筋に効きます。

逆にナロウスパン(肩幅より狭く)の場合、上腕二頭筋のほうに刺激が大きくなります。自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えたい場合はナロウスパンで行う。

ワイドスパンは広背筋に効く
チンニングチンニング

自宅でチンニングを行う必須器具です。
ナロウスパンは上腕二頭筋に効く
チンニングチンニング
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