自重トレーニングのメニュー

ハードに鍛える自重トレーニング・メニュー

自重トレーニングでハードに鍛えるためのトレーニング・プログラム。メニューを3種類にする事で種目を増やしボリュームがあるトレーニングを行うことができる!

ハードに鍛える自重トレ・メニュー

自重トレ・トレーニングメニューA
1種目2種目3種目4種目
デクライン・プッシュアップ
デクライン・
プッシュアップ
プッシュアップ
プッシュアップ
ナロウ・プッシュアップ
ナロウ・
プッシュアップ
リバース・プッシュアップ
リバース・
プッシュアップ
5セット 5セット 3セット 2セット

自重トレ・トレーニングメニューA
1種目2種目3種目4種目5種目
チンニング
チンニング
バック・エクステンション
バック・
エクステンション
クランチ
クランチ
レッグレイズ
レッグレイズ
ハンキング・ニーレイズ
ハンキング・
ニーレイズ
5セット 5セット 4セット 3セット 2セット

自重トレ・トレーニングメニューC
1種目2種目3種目4種目
スクワット シッシー・スクワット ランジ カーフレイズ
5セット 4セット 3セット 3セット

トレA トレB トレC 休養 トレA トレB 休養

上腕二頭筋のトレーニングについて

自重トレでは上腕二頭筋種目がないので記載していないが、ダンベルを持っている場合は、ダンベルカールをトレーニングBのバックエクステンションの後に3セット行うようにする。


■ トレーニングのポイント ■

【セット数】
セット数は目安なので個人により増減するようにしよう。

【レップ数】
レップ数を記載していないのは、自重トレでは負荷が一定のため「これ!」と言った目安の指標が難しいからだ強いと言えば20レップを目安にするのがよい。また限界回数で行うのも効果的だ。
*レップ数に関しては、自分なりに調整していくことが重要となる。

【頻度】
頻度は週5回で行うトレーニングを行うプログラムとなっている。トレーニングCは週1回となっているので、ある程度ボリュームをつけたトレーニングを行う。

トレーニングは変化をつけろ!

重要なのは、2~3週間の間隔でトレーニング種目を追加したり変更するで刺激に変化をつけることが重要だ!例えばプッシュアップをレスラー・プッシュアップに変更したりする。

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