初心者の自重トレーニング

初心者の自重トレーニング・メニュー

効果的な自重トレーニングのトレーニングメニューの紹介。スタンダードなメニューとなっているので自重トレ初心者に最適なメニューとなっている。まずは、このメニューでトレーニングに慣れて行こう!

上半身と下半身で分割したトレーニングメニューで、週4回の頻度で行うプログラムとなっています。

まずはスタンダードな自重トレ・メニューで鍛えろ!

自重トレ・トレーニングメニューA
1種目2種目3種目4種目
プッシュアップ
プッシュアップ
チンニング
チンニング
リバース・プッシュアップ
リバース・
プッシュアップ
クランチ
クランチ
5セット 5セット 3セット 4セット

自重トレ・トレーニングメニューB
1種目2種目3種目4種目
スクワット シッシー・スクワット ランジ カーフレイズ
5セット 4セット 3セット 3セット

トレーニングA 休養 トレーニングB 休養 トレーニングA 休養 トレーニングB

■ トレーニングのポイント ■

【セット数】
セット数は目安なので個人により増減するようにしよう。

【レップ数】
レップ数を記載していないのは、自重トレでは負荷が一定のため「これ!」と言った目安の指標が難しいからだ強いと言えば20レップを目安にするのがよい。また限界回数で行うのも効果的だ。
*レップ数に関しては、自分なりに調整していくことが重要となる。

【頻度】
頻度は週4回で1日おきにトレーニングを行うプログラムとなっている。各部位を週2回鍛える事ができ、自重トレーニングでは効果が高い構成だ。

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