減量の仕方

減量の仕方と成功に導く7つのポイント

まずは、しっかりと下記に記載している「減量を成功させる7つのポイント」をしっかり読んで下さい。

減量を成功させる7つのポイント

摂取カロリーを減らす

減量を行う場合は1日の摂取カロリーをトレーニング日は体重1kgに対し約30~35kcal、オフ日は体重1kgに対し約25kcal にしなければなりません。

よって私のトレーニング日の1日の摂取カロリーは体重が82kgなので約2400~2870kcal。 オフ日は2050kcalとなります。(目安と考えてください)

炭水化物の摂取量を控える

炭水化物の摂取を抑えるようにする。炭水化物は増量には非常に役立つ栄養素なのだが、減量時には脂肪の原因となる。だからといって全く摂らないのはNG。炭水化物はエネルギー源という事を忘れてはならない。

簡単に炭水化物を減らす方法は、1食分のお米の量を三分の一または半分に減らすようにする。これで3食合計で1日約600kcalは摂取カロリーを減らすことができます。

タンパク質の摂取量を増やす

減量時は摂取カロリー摂取量は少なくなる。と言う事は 筋肉の成長に必要な栄養が不足しがちになっており、脂肪と共に筋肉も減少してしまう。

特に減量時は炭水化物を抑えている為、体はタンパク質をエネルギー源としてしまう。これにより筋肉の発達に必要なタンパク質が不足しているのです。さらに「異化作用(筋肉の分解)」が起きやすい状態となるのです

これでは筋肉の維持すら困難になってしまう。ようするにタンパク質には特に気を使い摂取量を増やさないといけない。

タンパク質摂取量は「体重1kgに対しタンパク質3~4g」は摂取する。

グルタミンの摂取

上記で減量中は「異化(筋肉の分解)の状態が起こりやすい状態」と記述しています。これは減量中でなくてもトレーニング後には必ず起きてしまう現象なのです。特に減量時には異化作用が強くなってしまいます。その異化作用を極力抑えてくれるサプリメントがグルタミンなのです。 このサプリメントは減量時には特に摂っておきたいサプリメントです。

セット数を増やす

減量では強度を下レップ数を増やすやり方もあるのだが、筋力&筋量の維持のため、トレーニング強度は10RMで行い、セット数を通常のトレーニングの時より増やす
トレーニングのセット数を増やすことで代謝を高く保つことができ脂肪燃焼率が上がる

食事回数を増やす

食事を摂ると代謝が少し高まります。よって食事回数を増やすことで代謝を高く保つ効果が高くなるのです。しかし1回の食事で少量ずつ摂っていくのが大きなポイントとなり6~8回の食事回数が理想的です。

しかしさすがに8回などは無理があるので私は1日に6回食事を摂りました。食事例ですが朝・昼・晩の3食、間食のプロテイン、トレ後のプロテイン、就寝前のプロテイン、これなら誰もが1日6回は食事が摂れるのではないでしょうか?

エアロビックトレーニング

私はエアロビックトレーニング(エアロバイクなどの有酸素運動)は減量の最終段階のみ行いましたが、体脂肪の落ちにくい人は最初から取り入れたほうが確実に脂肪燃焼効果は高くなります。

エアロビックトレーニングのポイント

・最低30分は行う。
・トレーニング直後に行う。
・週3回を目安として行う。

(3回以上は行わない!筋肉のサイズダウンにつながる恐れがある!)

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