減量と脂肪

減量で脂肪を落とすためのプログラム

ではここから肉体改造プラグラムの実践です。

プログラム第1段階では脂肪を減らすことを1番の目的とします。よって多少の筋肉の減少は目をつぶり体脂肪を減らす事に専念しました。

第一段階:脂肪を落とす期間(2ヶ月)

摂取カロリーは約2400kcal

私は82kgまで増量した時、1日約3000kcal以上摂取していました。そして摂取カロリーを約600kcal減らし1日の摂取カロリーを約2400kcalにしました。

私の場合、非常に痩せやすい体質なので、これ以上摂取カロリーを抑えてしまうと筋肉が極端に減少してしまいますので、ギリギリの摂取カロリーです。

トレーニング量を増やす

体脂肪を減らすためにトレーニング量を増やします。大筋群は15セット以上、小筋群は8セット以上で行い、運動量を上げるようにします。トレーニング強度は10~12RMの中強度で行い、筋力がなるべく低下しないようにします。

カロリー摂取量を減らすため、筋力&筋量の低下は免れません。

タンパク質量のアップ

プロテインを1日4回摂取。これで大体、その日の食事内容にもよりますが体重1kgに対しタンパク質3gは摂れます。減量中は摂取カロリーを抑える必要があるため、食品からタンパク質を摂取するのが1番の理想ですが、なかなか難しいため、プロテインからのタンパク質摂取が必須です。

グルタミンの摂取

グルタミンを摂取・トレーニング日はトレ前後と就寝前の3回・オフ日は間食でのプロテイン飲用時と就寝前の3回。筋肉の異化作用を抑えてくれるグルタミンは減量時には確実に摂っておきたいサプリメント。

食事回数は1日6~7回

食事はごく一般的な食事(和食&洋食)を3食摂っています。特に高たんぱくな食事などは心掛けたりはしていませんが、お米(炭水化物)の量はカロリーを減らすためにいつもより三分の一減らしています。残りの3~4食はプロテインを摂っています。

・体重73.8kg ・体脂肪率14.9% ・除去脂肪体重62.8kg

肉体改造記録

2ヶ月間で約8kgの減量をしました。脂肪の減少と共に筋量も減ってしまいましたが、プロテイン&グルタミンのおかげで、極力筋量の減少を抑えられ、筋力の方は多少は落ちたものの、そこまで大きな変化はありませんでした。

画像を見れば分かりますがシェイプアップはできていますが身体に筋肉の張りが感じられません。

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