クレアチン

クレアチンの効果・摂取方法を徹底解説

クレアチンの効果

クレアチンは筋力アップ、持久力アップ、運動パフォーマンスの向上の効果が期待できるサプリメントです。

クレアチンを摂取すると筋肉内に取り込まれ、クレアチンリン酸として体内に蓄えられます。筋肉中のクレアチンリン酸量が多くなると筋力やパワーをより発揮できトレーニング・運動パフォーマンスレベルが上がる効果があります。

クレアチンを摂取することで、筋肉に水分量が多くなります。これにより一時的に筋力が向上するので、今まで以上に重いウェイトを扱うことができるようになるのです。

筋肉トレーニングにおけるクレアチン効果

クレアチンを摂取し始めて速い人では7~10日で効果が実感できます。

ベンチプレスなど今まで上がらなかったウェイトでも上がるようになりより重いウェイトを上げることができるので筋力の向上効果があり、結果筋量の増加につながります。

クレアチンはサプリメントの中でも効果を実感できるサプリメントです。

摂取量・方法

クレアチンを摂る場合、“ローディング期”と“メンテナンス期”を分ける摂り方が一般的です。最初の7~10日間は約5gを1日4~5回(合計20g)、食後やトレーニング前後に摂り、ローディング期を終了てメンテナンス期には1日3~5gを摂るようにします。

クレアチンを摂取している間は筋細胞に水分が取り込まれるので、水分を多目に摂る事が必要です。

クレアチンは炭水化物を含む飲み物と一緒に摂るとインシュリン作用を高めクレアチンの体内へ取り込みが増加するので炭水化物と一緒に摂ることをお勧めします。

クレアチンを摂取する場合は、酸味の弱く炭水化物量の多い100%果汁のグレープジュースorアップルジュースがベスト。酸味の強いオレンジジュース、グレープフルーツジュースはクレアチン効果を弱めてしまいます。

ベスト摂取タイミング

・トレーニング前トレーニング中のエネルギー発揮を高めることができるのでより強い力を出すことができる。

・トレーニング後筋肉の損傷を抑える効果。炭水化物と一緒に摂るとインスリンの作用によりクレアチンの筋細胞への取り込みが増加する。

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