腹筋の筋トレ

ステップアップ!腹筋の筋トレ・メニュー

ウェイトトレーニングを始めてから筋トレにも慣れてきた3ヶ月目以降は、種目を徐々に増やしてトレーニングボリュームを増していく。

筋トレ3ヶ月未満の方は、「ウェイトトレーニング初心者講座」で紹介している
ウェイトトレーニング1~3ヶ月の筋トレメニュー
で行うように!

ウェイトトレーニング3ヶ月目以降のメニュー

スタンダードメニュー
1種目 クランチ

■クランチ
■3セット×限界回数

負荷が弱ければ、脚を上げて行うか、胸にプレートを抱えて行うようにする。

2種目 サイドベント

■サイドベント
■3セット×15レップ

サイドベントで複斜筋も鍛える。重めのウェイトを使用して行う。

【ワンポイントアドバイス】
3種目めにレッグレイズを行うようにすると、複直筋の下部も鍛える事ができるので、取り入れたほうがよい。

ウェイトトレーニング5~6ヶ月目以降のメニュー

オールアウトメニュー
1種目 ケーブルクランチ

■ケーブルクランチ
■4セット×10レップ

強度を上げることができる、ケーブルクランチでしっかりと鍛える。

2種目 サイドベント

■サイドベント
■3セット×15レップ

サイドベントで複斜筋も鍛える。バリエーション種目として、強度の高いデクライン・ロシアンツイストも効果的。

3種目 ハンキング・ニーレイズ

■ハンキング・ニーレイズ
■3セット×限界回数

複直筋の下部を鍛えるのに最適だ。握力が弱い場合は、レッグレイズを行うようにしよう。

【ワンポイントアドバイス】
3種目を終えた後に、追い込みをかけるためにクランチを1セット×限界回数で行うのも効果を上げる。

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