ウェイトトレーニングの筋トレメニュー

ウェイトトレーニング1~3ヶ月の筋トレメニュー

これからウェイトトレーニングを行う方のトレーニング・プログラムです。まずは全身トレーニングで、筋力アップを狙っていきます。このプログラムの種目は、各筋肉部位のメイン種目となるエクササイズなので、しっかりとフォームを身に付けるようにしよう。

この段階を無視してしまうと、筋肉が発達しない大きな要因となるので、必ず3ヶ月間は基礎トレーニングで、体の土台をつくるように!

管理人のオリジナルBIG3を取り入れた効果的な全身種目だ!

1~3ヶ月間のトレーニング・メニュー(全身)

部位 種目 セット レップ
スクワット

スクワット

4セット 12レップ
ベンチプレス

ベンチプレス

4セット 12レップ
背中 ラットプルダウン

ラットプルダウン
(フロントネック)

4セット 12レップ
バーベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレス

3セット 12レップ
上腕三頭筋 トライセップス・エクステンション

トライセップス・
エクステンション

2セット 12レップ
上腕二頭筋 バーベルカール

バーベルカール

2セット 12レップ
カーフ カーフレイズ

カーフレイズ

1セット 限界回数
腹筋 クランチ

クランチ

3セット 限界回数

トレーニングのポイント

強度

強度は12RMで行うようにする。少し軽めなのでフォームの固定にも最適。クランチとカーフレイズは負荷が弱いので限界回数まで行おう。

セット数

胸、背中、脚の大筋群は体幹筋となる重要な部位なので4セット行う。小筋群のセット数が少ないのは、大筋群の種目で補助筋として作用するため、セット数を少なくしている。

頻度

トレーニング頻度は1回トレーニングを行ったら、3日休養を取るサイクルで行うようにする。超回復のタイミングをとらえる為と、トレーニングと休養のバランスが良いからだ!トレーニングはやればやるだけよいと言うワケではないので、休養をしっかり取ることが大切なことだ!

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