大胸筋の筋トレ

ステップアップ!大胸筋の筋トレ・メニュー

ウェイトトレーニングを始めてから筋トレにも慣れてきた3ヶ月目以降は、種目を徐々に増やしてトレーニングボリュームを増していく。

筋トレ3ヶ月未満の方は、「ウェイトトレーニング初心者講座」で紹介している
ウェイトトレーニング1~3ヶ月の筋トレメニューで行うように!

ウェイトトレーニング3ヶ月目以降のメニュー

スタンダードメニュー
1種目 ベンチプレス

■ベンチプレス
■4セット×10レップ

大胸筋のメイン種目となるベンチプレス。ダンベルプレスでもよい。

2種目 ダンベルフライ

■ダンベルフライ
■2セット×12レップ

アイソレーション種目(一つの関節のみ作用)のフライを組み合わせる。

【ワンポイントアドバイス】
初心者はまずは、この2種目の組合せで行うのが効果的。筋力&筋量が発達していないので、やり過ぎには注意が必要だからだ。複合種目とアイソレーション種目を組み合わせているので、効果的なトレーニングとなる。

ウェイトトレーニング5~6ヶ月目以降のメニュー

オールアウトメニュー
1種目 ベンチプレス

■ベンチプレス
■4セット×10レップ

大胸筋のメイン種目となるベンチプレス。ダンベルプレスでもよい。

2種目 インクラインベンチプレス

■インクライン・ベンチプレス
■4セット×10レップ

大胸筋の上部もしっかりと鍛えることで、分厚い胸板をつくることができる。

3種目 ダンベルフライ

■ダンベルフライ
■3セット×12レップ

ダンベルフライで、大胸筋の中部も鍛える事が重要だ。

【ワンポイントアドバイス】
筋力&筋量が発達しトレーニング・レベルが向上すれば、種目を追加しセット数も増やしていこう!発達が遅れがちとなる大胸筋の上部を鍛える事ができる、インクライン種目も取り入れていこう!

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