背中の筋トレ

ステップアップ!背中の筋トレ・メニュー

ウェイトトレーニングを始めてから筋トレにも慣れてきた3ヶ月目以降は、種目を徐々に増やしてトレーニングボリュームを増していく。

筋トレ3ヶ月未満の方は、「ウェイトトレーニング初心者講座」で紹介している
ウェイトトレーニング1~3ヶ月の筋トレメニューで行うように!

ウェイトトレーニング3ヶ月目以降のメニュー

スタンダードメニュー
1種目 ラットプルダウン

■ラットプルダウン
■4セット×10レップ

背中を全体的に刺激することができるラットプルダウンで、筋力アップを狙う。

2種目 ワンアームダンベルロウ

■ワンアームダンベルロウ
■3セット×10レップ

ローイング種目を取り入れて、背中の厚みもつけていく。

【ワンポイントアドバイス】
初心者はまずは、この2種目の組合せで行うのが効果的。筋力&筋量が発達していないので、やり過ぎには注意が必要だからだ。背中の幅をつけるラットプルダウンと、背中の厚みをつけるダンベルロウで効果的にトレーニングしよう。

ウェイトトレーニング5~6ヶ月目以降のメニュー

オールアウトメニュー
1種目 チンニング

■チンニング
■3セット×12レップ

最大筋力が活かせる1種目めに行うようにする。

2種目 ラットプルダウン

■ラットプルダウン
■3セット×10レップ

ラットプルダウンで背中の幅をつける。

3種目 ベントオーバーローイング

■ベントオーバーローイング
■3セット×10レップ

重いウェイトが使える種目なので、ここでしっかりと筋肉を追い込む。

【ワンポイントアドバイス】
筋力&筋量が発達してくれば、逆三角の体をつくるのに欠かせないチンニングを取り入れる。ローイング種目もより高重量があるかえるベントオーバーロウで、しっかりと鍛えていこう。

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