上腕三頭筋のトレーニング

効果をあげる上腕三頭筋のトレーニング・メニュー

上腕三頭筋の筋トレ・メニューを2種類紹介しています。ハードに鍛えるメニューから、活用頻度の高いスタンダードなメニューまで紹介。トレーニングのバリエーションをつけるのにも最適なので、是非実践してほしい。

*上腕三頭筋のトレーニングの場合肘を怪我しやすいので最初にラットマシン・プレスなどでウォームアップを必ず行うようにして、関節、筋肉を十分に温めておくこと。

上腕三頭筋を鍛える効果的なトレーニングプログラム

上腕三頭筋をハードに鍛えるトレーニング・メニュー
1種目2種目3種目4種目
ナロウ・ベンチプレス
ナロウ・ベンチプレス
トライセップス・エクステンション
トライセップス・エクステンション
トライセップス・キックバック
トライセップス・キックバック
ラットマシン・プレスダウン
ラットマシン・プレスダウン
3セット 3セット 2セット 1セット
8レップ 10レップ 12レップ 限界回数

上腕三頭筋をハードに鍛えたい場合のトレーニング・プログラム。 三頭筋を全体的に鍛える事ができ、効果的に筋肉を発達させるメニュー。
注意点は種目&セット数のボリュームが多いので、大胸筋と上腕三頭筋の分割の組み合わせで行わないようにする。背中の日に鍛えるか、腕のトレーニング日を作り行うようにする。


幅広く活用できるスタンダードな上腕三頭筋のトレーニング・メニュー
1種目 2種目 3種目
トライセップス・エクステンション
トライセップス・エクステンション
トライセップス・キックバック
キックバック
ラットマシン・プレスダウン
リバース・プッシュアップ
3セット 2セット 2セット
10レップ 12レップ 限界回数

上腕三頭筋全体を鍛える事ができ、一番大きな長頭に効果を上げるトレーニングプログラム。スタンダードなメニューなので、幅広く応用が利く。大胸筋と同じ日に鍛えるにも最適な構成。最も利用頻度が高いといえるメニュー。


幅広く活用できるスタンダードな上腕三頭筋のトレーニング・メニュー
1種目 2種目 3種目
ワンアーム・フレンチプレス
ワンアーム・フレンチプレス
トライセップス・キックバック
キックバック
ラットマシン・プレスダウン
ラットマシン・プレスダウン
3セット 2セット 2セット
10レップ 12レップ 12~15レップ

上腕三頭筋全体を鍛える事ができるトレーニングプログラム。ダンベルを使用し片方ずつ鍛えることができるので、左右の筋肉バランスを整えるのにも効果が高い。
このように、ダンベルを中心としたトレーニングもバリエーションとして組み込むことが非常に重要なことだ。

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