背中の幅 トレーニング

背中の幅をつけるトレーニング方法

逆三角の体には背中の幅をつけることが絶対条件!!まず知っておかないといけないことが、広背筋は「広背筋上部」「広背筋下部」とトレーニング方法が異なること。
これを理解しトレーニングすることで効果的に広背筋の幅をつけることができる。

広背筋上部の幅をつけるトレーニング

広背筋上部の幅をつけるメイン種目

チンニング

チンニングの場合、バーの真下に頭上がある為、上体を垂直に引き上げることができるので、広背筋、大円筋の働きがラットプルダウンよりも大きくなる為、広背筋上部への効果は高くなる。負荷が足りなければディッピングベルトで加重して行う。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主動筋として広背筋上部、大円筋が作用します。しかし三角筋後部の作用が非常に強いのでボトムポジションで肩甲骨を絞り込む作用が強くなり僧帽筋の働きも強くなる。

結論的に広背筋上部の幅を広く発達させたい場合は、チンニングが効果的であり、背中を全体的に鍛えたい場合はラットプルダウンの方が良い。よってチンニング後にラットプルダウンを取り入れることにより背中をしっかりと刺激する事ができる。

広背筋下部の幅をつけるトレーニング

広背筋下部の幅をつけるメイン種目

リバースグリップ・ラットプルダウン

肩幅で手を体の方に向けて握るリバースグリップ・ラットプルダウンは、広背筋下部の幅を広げる効果が高い。特に下部は見落としがちになっている部分でもあるので、しっかりと鍛える事が巨大な背中をつくる大きなポイントとなる。

リバースグリップ・ラットプルダウン
リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方
■バーを肩幅で握り、胸を張ります。
■腕の力を使わないように肩甲骨を寄せて広背筋を絞り込むようにバーを胸の上部に引き寄せる

リバースグリップ・ラットプルダウンは広背筋下部の幅を広げるのに最も効果的な種目!!


ストレートアーム・ラットプルダウン

この種目は背中種目で唯一のアイソレーション種目(1つの関節のみ作用)よってピンポイントでターゲットとなる広背筋下部を刺激できる。 特にこの種目はオススメなので背中のワークアウトには是非取り入れて欲しい種目。
取り入れる場合は最終種目として取り入れるのが最も効果を発揮できる。

ストレートアーム・ラットプルダウン
ストレートアーム・ラットプルダウンのポイント
高レップのトレーニングには不向きな種目なので、中~高レップで行うようにする。
・中レップなら10~12レップ
・高レップなら12~15レップ
上半身の体重を使ってバーを押し下げないように注意する
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