腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニング・プログラム

腹筋を鍛える効果的なトレーニングプログラム

腹筋をハードに鍛えるトレーニング・メニュー
1種目2種目3種目4種目
クランチ
クランチ
ケーブル・クランチ
ケーブル・クランチ
デクライン・ロシアンツイスト
ロシアンツイスト
ハンキング・ニーレイズ
ハンキング・ニーレイズ
2セット 3~4セット2セット 2セット
15~20レップ10レップ12レップ限界回数

腹筋をハードに鍛えたい場合のトレーニング・プログラム。 ボリュームの多い内容となっているので、かなりハードなメニューだ!
クランチはウォームアップも兼ねているので加重はしなくてもいい。ケーブル・クランチでしっかりと負荷を与えることが重要。
ロシアンツイストは少し軽めのダンベルで行うようにする。高重量が扱えるサイドベントを代替種目にしても効果的。
ハンキング・ニーレイズは加重できれば更にGOOD!限界回数と記載しているが、なるべく10~12RMの強度で行うのが理想的。


幅広く活用できるスタンダードな腹筋のトレーニング・メニュー
1種目 2種目 3種目
ケーブル・クランチ
ケーブル・クランチ
サイドベント
サイドベント
レッグレイズ
レッグレイズ
3セット3セット2セット
10レップ 12レップ 10レップ

スタンダードなトレーニング・メニューなので、最も活用頻度が高いと言える。
通常はこのメニューで行い、ハードに鍛えたい場合などは上記のメニューで行うようにしよう。使い分けることで筋肉の刺激に変化を与え効果的となる。

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