脚 自重トレーニング

脚の自重トレーニング種目一覧

スクワット
【使われる筋群】 大腿四頭筋・大臀筋

脚を鍛える基本種目。
自重トレーニングでは負荷が弱すぎるので、なるべくダンベルスクワットを行うべき。
肩幅より広いワイドスパンで行えば、ハムストリングスへの刺激が強くなる。

ナロウスパン・スクワット
【使われる筋群】 大腿四頭筋・大臀筋

脚幅を狭くするナロウスパンで行うことで、大腿四頭筋への刺激を強くすることができる。スクワットの補助種目として行おう。

ナロウスパン・スクワット
【使われる筋群】 ハムストリングス・大臀筋

上記のナロウスパン・スクワットのバリエーション種目。臀部を後に突き出して行うことで、ハムストリングスを効果的に鍛える事ができる。自重トレーニングでは唯一のピンポイントでハムストリングスを鍛える事ができる種目。 柔軟性も増すのでスポーツをしている人は特におすすめ

シッシー・スクワット
【使われる筋群】 大腿四頭筋・大臀筋

大腿四頭筋を強力に刺激できる、おすすめの種目。スクワットの補助種目として必ず取り入れたい種目だ。胸にウェイトを抱えて行うとさらに効果的スクワットの後に行えば効果的に大腿を刺激できる

ワンレッグ・スクワット
【使われる筋群】 大腿四頭筋・大臀筋

かなり負荷が強い種目だがバランスが取り難いので、刺激が分散してしまう可能性が高い種目。しかし大腿の強化には役立つ。

ランジ
【使われる筋群】 大腿四頭筋・大臀筋

スクワットでは使われない大腿の筋肉が使われるのでスクワットの補助種目として行う。筋肥大の目的というよりは、筋肉のディティールをつける種目として好まれている。

カーフレイズ
【使われる筋群】 下腿三頭筋

ふくらはぎを鍛える種目。ふくらはぎは効き難い部位なので、限界回数など高レップで行うようにする。

【極めろ！自重トレ】

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