腹筋 自重トレーニング

腹筋の自重トレーニング種目一覧

シットアップ
【使われる筋群】 腹直筋・腸腰筋

シットアップ シットアップ

シットアップは腹筋種目で強度は高いが、上体を起こした時に筋肉の緊張が抜けやすいので注意が必要

クランチ
【使われる筋群】 腹直筋

クランチ クランチ

クランチの脚上げバージョン。通常のクランチよりも負荷が強くなり効果的。自重トレーニングでの腹筋ではこれがオススメ。負荷が弱ければ胸にダンベルを抱え込んで行うことで負荷を上げることができる。

レッグ・クランチ
【使われる筋群】 腹直筋(上・下)

レッグ・クランチ レッグ・クランチ

レッグレイズとクランチを取り入れた動作なので、腹直筋の上部&下部を同時に鍛える事ができる。運動量も高くなるので、定期的に取り入れたい種目。

オリーブ・クランチ
【使われる筋群】 腹斜筋

オリーブ・クランチ オリーブ・クランチ

オリーブ・クランチは複斜筋にピンポイントで刺激を与えることができる。しかし負荷が弱いので下記のロシアン・ツイストも行うようにする。

ロシアン・ツイスト
【使われる筋群】 腹斜筋

ロシアン・ツイスト ロシアン・ツイスト

オリーブ・クランチの補助種目としても活用できる種目だ。複斜筋もしっかり鍛えることでプロポーションアップにつながるので、忘れがちな横腹もしっかり鍛えよう。

レッグレイズ
【使われる筋群】 腹直筋(下)

レッグレイズ レッグレイズ

レッグレイズでは最もポピュラーな種目。ベンチの角度をきつくする事で負荷を上げることができるが、角度をきつくし過ぎるとピンポイントで刺激するのが難しくなるので、ベンチ角度を30~40度の範囲で行うようにするのがベスト。

レッグレイズ
【使われる筋群】 腹直筋(下)

レッグレイズ レッグレイズ

器具なしで行えるレッグレイズ。しかし負荷が弱いので回数を多くする必要がある。

レッグレイズ
【使われる筋群】 腹直筋(下)

レッグレイズ レッグレイズ

椅子で行えば、床で行うレッグレイズより負荷を上げることができる。自宅でトレーニングしている場合は、このやり方で行うようにしよう。

ハンキング・ニーレイズ
【使われる筋群】 腹直筋(下)

ハンキング・ニーレイズ ハンキング・ニーレイズ

複直筋の下部を鍛えるのに最適な種目。負荷が強いので効果を上げる。体をねじる事で腹斜筋も鍛える事ができるのでバリエーションをつけることも可能な種目だ。

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