BIG3

トレーニングBIG3

ウェイトトレーニングではBIG3と言われる体幹筋をしっかりと鍛えられる種目があります。ベンチプレス・スクワット・デットリフトがBIG3と言われ、この種目をしっかり行えば体づくりはできます。

トレーニングBIG3

トレーニングBIG3の重要性

体幹筋をしっかりと鍛える事ができる

体づくりでは、身体の柱となる体幹筋をしっかりと鍛える必要があります。体幹筋が発達しなければ筋バランスが悪くなり、重いウェイトを扱いにくくなるのです。

体幹を鍛えることで腕や脚も発達しやすくなります。逆を言えば体幹が鍛えられていないと腕や脚もなかなか発達しないことになります。

*体幹筋(たいかんきん)
体幹筋は腕・脚・頭を除いた部位(大胸筋、広背筋、腹筋、大臀筋など)のこと。

初心者はBIG3だけでも十分

初心者の場合は最初の3ヶ月はBIG3だけでも十分体づくりはできます。よってBIG3を行いトレーニングレベルが向上してから、バーベルカールなどの他の筋群を鍛えていくのがおすすめです。

BIG3種目 部位 *赤い部位が体幹筋
ベンチプレス 大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
スクワット 大腿四頭筋・大臀筋脊柱起立筋
デットリフト 脊柱起立筋大臀筋・ハムストリングス

管理人おすすめオリジナルBIG3

上記で説明したのが基本のBIG3ですが、私の経験によるオリジナルのBIG3を紹介します。管理人オリジナルといってもデットリフトの変わりにラットプルダウンを行うだけですけど・・・・

デットリフトは注意!!

私の考えでは初心者はデットリフトは行わないほうが無難だと思います。デッドリフトは初心者には難しいことと、筋力の弱い初心者では腰を痛めやすいデメリットがあるからです。スクワットでも脊柱起立筋は鍛える事ができるのでデットリフトは最初は行わなくても良いと思っています。デットリフトの変わりにラットプルダウン(フロント)を取り入れるほうが初心者には効率よく体幹筋を鍛える事ができます。

ラットプルダウンを取り入れるメリット

ラットプルダウン(フロント)をデットリフトの変わりに取り入れることにより、大胸筋の拮抗筋である広背筋を鍛える事ができます。拮抗筋を鍛えることにより筋バランスも良くなり、より体幹筋を強くすることができます。

全身鍛える事ができる

管理人オリジナルBIG3では3種目で体幹筋を鍛えることもでき、
ほぼ全身も鍛えれることが大きな利点です

BIG3種目 部位 *赤い部位が体幹筋
ベンチプレス 大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
スクワット 大腿四頭筋・大臀筋脊柱起立筋
ラットプルダウン(フロントネック) 広背筋・上腕二頭筋
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