分割法 筋トレメニュー

分割法を取り入れた筋トレメニュー

まずは2分割から行いましょう。上半身、下半身で分けてのトレーニングが初心者(3ヶ月以降)には最適です。基本的なトレーニング種目は「1~3ヶ月の筋トレメニュー」と変わらないのですが、2分割することでトレーニング・ボリュームを増やす事ができます。

ボリュームを増やすことで、筋肉をしっかりと刺激することができ効果的なトレーニングとなります。いよいよ本格的なトレーニングを行っていくのです。

分割法
(*上半身・下半身で分けていますが、肩は脚の日に行うようにしましょう)

分割法(上半身)
筋肉部位 トレーニング種目 セット レップ
ベンチプレス 5セット 10レップ
背中 ラットプルダウン 5セット 10レップ
上腕三頭筋 トレイセップス・エクステンション 3セット 10レップ
上腕二頭筋 バーベルカール 3セット 10レップ
腹筋 クランチ(加重して行う) 3セット 20レップ

分割法(下半身+肩)
筋肉部位 トレーニング種目 セット レップ
スクワット 5セット 10レップ
ハムストリングス レッグカール 3セット 10レップ
カーフ カーフレイズ 3セット 20レップ
バーベル・ショルダープレス 3セット 10レップ

1週目
上半身 休養 休養 下半身 休養 上半身 休養
2週目
下半身 休養 上半身 休養 休養 下半身 休養

トレーニングのポイント

強度

強度は10RMで行うようにする。1~3ヶ月間の筋トレメニューよりも強度を上げて行うようにする。しっかりと10RMの強度をマスターするように!

セット数

セット数を全体的に増やすことで、筋肥大を効果的に狙っていく。なるべく紹介している筋トレメニューのセット数で筋肉をオールアウトできるように練習しよう!

頻度

トレーニング頻度は2週で1サイクルのプログラムとなっています。上半身。下半身ともに中3~4日で回ってくるようになっているので、超回復のタイミングも逃さない筋トレメニュー!


【トレーニングに慣れてきたら種目を増やしていく!】

トレーニングになれてくれば、各部位種目を追加してボリュームを増やしていくようにする。各部位の追加種目や組合せなど、トレーニングメニューの参考は
部位別トレーニングプログラム」を参考に!

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