上腕三頭筋の筋トレ

ステップアップ!上腕三頭筋の筋トレ・メニュー

ウェイトトレーニングを始めてから筋トレにも慣れてきた3ヶ月目以降は、種目を徐々に増やしてトレーニングボリュームを増していく。

筋トレ3ヶ月未満の方は、「ウェイトトレーニング初心者講座」で紹介している
ウェイトトレーニング1~3ヶ月の筋トレメニュー
で行うように!

ウェイトトレーニング3ヶ月目以降のメニュー

スタンダードメニュー
1種目 ラットマシンプレスダウン

■ラットマシン・プレスダウン
■3セット×12レップ

上腕三頭筋の種目は初心者には少し難しいが、この種目は簡単でしっかりと鍛える事ができる。

2種目 ワンアームフレンチプレス

■ワンアーム・フレンチプレス
■2セット×15レップ

初心者の場合なるべく軽いウェイトを使い高レップで行うようにする。

【ワンポイントアドバイス】
初心者はまずは、この2種目の組合せで行うのが効果的。まずはラットプルダウン・プレスダウンをメイン種目として行い、補助種目としてフレンチプレスを行うようにする。

ウェイトトレーニング5~6ヶ月目以降のメニュー

オールアウトメニュー
1種目 ナロウベンチプレス

■ナロウベンチプレス
■2セット×10レップ

複合トレーニングなので重いウェイトが扱える。

2種目 トライセップスエクステンション

■トライセップス・エクステンション
■3セット×10レップ

バーベルを使用した三頭筋の定番種目だ!メイン種目なので、しっかりと鍛える。

3種目 ラットマシンプレスダウン

■ラットマシン・プレスダウン
■2セット×15レップ

高レップまたは限界回数まで行い筋肉をオールアウトさせよう。

【ワンポイントアドバイス】
ナロウ・ベンチプレスとトライセップス・エクステンションの組み合わせは、かなりハードとなるので、もしキツい様であれば、1種目めにトライセップス・エクステンションを行い。2種目めにキックバックを行うようにする。この組み合わせも効果的だ。

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