脚の筋トレ

ステップアップ!脚の筋トレ・メニュー

ウェイトトレーニングを始めてから筋トレにも慣れてきた3ヶ月目以降は、種目を徐々に増やしてトレーニングボリュームを増していく。

筋トレ3ヶ月未満の方は、「ウェイトトレーニング初心者講座」で紹介している
ウェイトトレーニング1~3ヶ月の筋トレメニューで行うように!

ウェイトトレーニング3ヶ月目以降のメニュー

スタンダードメニュー
1種目 スクワット

■バーベル・スクワット
■4セット×10レップ

初心者はしっかりとしたフォームを身に付けることが大切。バーベルがキツいようであれば、ダンベルスクワットで行う。

2種目 ランジ

■ランジ
■3セット×10レップ

補助種目としてランジを行う。大臀筋・ハムストリングスにも鍛える事ができる種目。ダンベルを使用したダンベルランジで行うのも効果的。

3種目 カーフレイズ

■カーフレイズ
■3セット×20レップ

カーフも忘れずに鍛えるようにしよう。

【ワンポイントアドバイス】
初心者はまずは、この2種目+カーフの組合せで行うのが効果的。バーベルスクワットは強度が高いので、インターバルを2分程取るようにし、ある程度体力を回復させてから次のセットを行うようにしよう。

ウェイトトレーニング5~6ヶ月目以降のメニュー

オールアウトメニュー
1種目 バーベル・スクワット

■バーベル・スクワット
■5セット×10レップ

バーベルスクワットで大腿を全体的に刺激する。

2種目 レッグプレス

■レッグプレス
■3セット×10レップ

レッグプレスはピンポイントで大腿を刺激できるので効果的だ!

3種目 レッグカール

■レッグカール
■3セット×10レップ

レぐうカールでハムストリングスもしっかりと鍛える。

3種目 カーフレイズ

■カーフレイズ
■3セット×20レップ

カーフも忘れずに鍛える。

【ワンポイントアドバイス】
大腿を全体的に追い込めるメニューとなっています。脚は運動量が高い種目なので、かなりキツいのですが、筋肉を発達させるためには、このくらいのボリュームは最低限必要となってくる。

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